단백질 다이어트도시락, 저렴하게 만드는 꿀팁공개 :0

안녕하세요. 여러분들의 자기 관리인 운동과 음식을 쉽게 설명해 드리는 노페노겐입니다:)

주변을 보면 닭가슴살을 못 드시거나, 질려하시는 분들이 의외로 많습니다.

절대!!! 억지로 드시지 마세요! 오늘 닭가슴살보다 좋은 단백질 음식을 추천해 드리겠습니다!!

 

오늘의 포스팅 주제는 단백질 다이어트 도시락, 저렴하게 만드는 꿀팁 공개!인데요. 말 그대로 

한주 식단을 마트에서 저렴하게 사서, 준비할 수 있는, 꿀팁을 알려드리겠습니다 :)

 

 

 

 

(단백질에 관한 설명은 아래 링크에서 읽고 오시길 추천드립니다 :)

 

https://beatme06.tistory.com/9

단백질쉐이크와 단백질많은 음식 노하우 공개!!!

 

 

 

알고 먹자!! 하루 필수 섭취 단백질 양!!!

 

유튜브 등, 운동정보가 너무 많습니다. 누구는 닭가슴살 하루 3 봉지. 누구는 닭가슴살 6 봉지.  심지어 

하루에 1kg = 10 봉지까지!? 우리는 어떻게 단백질을 섭취해야, 효율적으로 섭취할 수 있을까요!?

너무 부족한 단백질은 -> 근성장에 방해. 너무 많은 양의 단백질은 -> 흡수도 안되고, 심지어 체내에 지방으로

축적됩니다.

 

일단 스스로 기준을 잘 잡으셔야 합니다.

1) 나는 저 중강도에서 운동하고 식단 한다.  2) 나는 고강도에서 운동하고 강하게 몸도 만들고 싶다.

 

* 닭가슴살 한팩이 단백질 20g으로 설정 *

 

1) 나는 저중강도에서 운동하고 식단한다. (=일반인 기준)

체중 1kg당 단백질 섭취량 1g으로 계산 = 현재 체중 50kg, x 1g = 하루 단백질 섭취량 50g

 

2) 나는 고강도에서 운동하고 강하게 몸도 만들고 싶다. (=시합이나, 바디 프로필 목적 등)

체중 1kg당 단백질 섭취량 2g~3.5g으로 계산 = 현재 체중 50kg x 2g = 하루 단백질 섭취량 100g

 

하루에 먹고 싶은 대로 먹는 게 아닌 이렇게 계산을 먼저 진행해줍니다. 후에, 내가 하루 먹어야 될 단백질 양이

계산된다면, 거기에 맞게 닭가슴살을 섭취해 주시면 됩니다. 

 

 

 

 

 

닭가슴살보다 좋은 단백질 음식!?

 

개인적으로 저는 닭가슴살을 먹으면 소화를 잘 못 시키는 편입니다. 20대 때는 분명 괜찮았는데 ㅠ

그래서 억지로 먹다가, 중간에 폭식하는 등 악순환이 계속됐었습니다. 하지만 지금은, 억지로가 아니라

다양하게 맛있게 단백질 다이어트 도시락을 만들어 먹고 있습니다. 그 음식을 소개해 드리겠습니다 :)

 

 

(조리방법은 추후에 포스팅으로 소개해 드리겠습니다 :0)

 

 

 

1) 가자미

 

단백질다이어트도시락/가자미

 

 

 

닭가슴살보다 추천드리는 음식 1번째는, 가자미입니다.(사진을 너무 못 찍어서 죄송합니다ㅠ)

가자미 같은 생선류를 생소해하시는 분들이 많습니다. 성분부터 보고 가시죠:)

 

 

(가자미 영양성분표)

 

100g- 129kcal

단백질 -22.10g, 비타민B1-0.18mg, 나트륨-230.00mg, 비타민B2-0.26mg, 비타민B6-0.19mg, 비타민C-2.00mg
비타민E-0.60mg, 지질-3.70g, 철분-0.70mg, 칼륨 377.00mg, 칼슘-40.00mg, 콜레스테롤-100.00mg

 

가자미의 영양성분을 보시면, 100g당 닭가슴살과 단백질 함유량이 비슷합니다. 또한 비타민 등 영양소가 충분하며,

식감과 소화력이 우수합니다. 집에서 아침, 또는 저녁에 드시길 강추합니다 :)

 

 

 

 

 

2) 연어

 

 

단백질다이어트도시락 / 연어

 

 

연어를 좋아하시는 분들에게는 희소식입니다. 연어는 대표적인 고단백 저칼로리 음식으로, 다이어트 식단은 물론, 건강을 위해서 드셔야 할 음식 중 하나입니다. 영양성분 확인 후 자세한 설명 해드리겠습니다. :)

 

 

 

(연어 영양성분표)

 

100g- 161kcal

단백질-20.60g, 당질-0.10g, 비타민B1-0.28mg, 비타민B2-0.10mg, 비타민B6-0.34mg
비타민C-1.00mg, 비타민E-1.00mg, 아연-0.59mg, 지질-8.10g, 철분 1.10mg, 칼륨-295.00mg
콜레스테롤-60.00mg

 

(연어의 대표적인 장점)

 

1. 연어는 고단백 저칼로리의 대표적인 음식으로, 비만 등으로 체중관리를 하신다면 꼭 드시길 추천

2. 브로콜리와, 그린 빈등과 함께 섭취하면 산화 지방에 도움이 된다.

3. 오메가 3, 비타민등이 많다. 연어를 섭취했다면 따로 오메가3 섭취 안 해도 무관:)

 

 

 

 

 

3. 소고기

 

 

 

 

 

소고기는 벌크업(머슬업)등 근성장을 위해, 먹어야 할 단백질원 중 하나입니다. 

고단백 제품이므로, 근성장, 다이어트를 원하신다면 꼭 드시길 바랍니다 :)

 

 

 

(소고기 영양성분표)

 

 

소고기 100g-218kcal

단백질-21.00g, 나트륨-54.00mg, 당질-0.20g, 비타민B1-0.07mg, 비타민B2-0.19mg, 비타민B6-0.39mg
비타민C-1.00mg, 비타민E-0.20mg, 아연-2.81mg, 철분-2.40mg, 칼륨-262.00mg, 칼슘-11.00mg,
콜레스테롤-64.00mg

 

 

(소고기의 대표적인 장&단점)

 

1. 소고기는 운동할 때 필요한 영양성분(크레아틴 등)이 포함.

2. 필수 아미노산 등 영양가가 높아, 보양식으로 손꼽을 수 있다.

3. 부족한 식이섬유는 각종 야채와 함께 보충하면서 식사.

4. 포화지방이 많아, 한 번에 많은 양의 섭취는 주의.

 

 

 

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결론)

 

오늘은 단백질 다이어트 도시락, 저렴하게 만드는 꿀팁 공개에 대해 알아봤습니다.

평소에 도시락으로 단백질 다이어트 도시락을 준비할 때, 조리나, 휴대성이 편해 닭가슴살을 많이 애용하십니다.

하지만 하나의 편향적인 식사 방법은 많은 영양소를 놓칠 수 있습니다. 

 

다양하게 단백질은 물론 각종 영양소를 섭취할 수 있게 다양한 식사를 하시길 추천드립니다 :)

다음에 단백질 음식 조리하는 방법에 대해 포스팅하겠습니다.

여러분들의 자기 관리인 운동과 음식을 쉽게 설명해드리는 노페노겐이였습니다!