수면유도제없이, 불면증극복하는법 (개인경험 포함 :0)

안녕하세요. 여러분들의 자기 관리인 운동과 음식에 대해 쉽게 설명해 드리는 노페노겐입니다:)

오늘은 수면유도제없이, 불면증 극복하는 법!!! 에 대해 포스팅하겠습니다. 

 

우리나라 성인 절반 이상이 겪는 불면증을 다양한 관점에서 살펴보고, 스스로 경험한 불면증 극복하는 법 TIP에

대해서도 소개해 드리겠습니다 :) (누군가에게 꼭 효과가 있었으면 좋겠습니다!!!)

 

 

저도 과거에 잠을 적게는 3시간, 많게는 5시간을 몇 년 동안 생활화한 적이 있습니다. (일에 미쳐있었습니다ㅠ)

그 결과, 현재까지 안 좋은 수면 패턴으로 인해, 고치는 중에 있으며, 심지어 몸까지(장기, 정신적) 많이 안 좋아져서,

퇴사 후 휴식을 취하고 있습니다.

 

불면증 외 여러 가지 식습관의 문제가 있었을 거라 생각이 되지만, 불면증으로 인한 신체의 망가진 생활패턴은 

식습관에도 문제를 미치기 때문에, 여러분들도 불면증 극복하는 법에 대한 오늘 포스팅을 보시고 개선이 되셨으면

좋겠습니다!!!

 

 

 

(불면증 자가 TEST)

 

<해당되는 부분이 있는지 확인하면서 보세요 :( >


1. 10분 내에 잠을 못 잔다.

2. 낮 ~ 저녁까지 피로도가 심하다(두통 등)

3. 수면 중간중간에 자주 깬다.

4. 잠에 못 드는 경우, 불면증이라는 생각에 긴장을 해, 결과적으로 잠을 더 못 잔다.

 

 

 

 

수면유도제없이, 불면증극복하는법

 

 

 

불면증이란!?

 

정상 수면 시간이 6~8시간이라고 정의합니다. 업무상 황상(외국으로의 출장으로 인한 시차, 과도한 업무로 인한 야근 등)

어쩌다 1~2번 잠을 푹 못 자는 경우는 생길 수 있는데, 이런 상황도 불면증으로 오해하시는 분들이 있습니다.

 

불면증의 기준은 잠을 자기 온전한 상황에서 주 3회 이상, 잠을 못 자는 상태를 기준으로 삼을셔야 합니다.

여기서 불면증은 크게 3가지로 나뉘어 볼 수 있습니다.

 

 

 

 

                                                          (불면증의 3가지 종류)

 

1. 자려고 누웠는데 잠에 쉽게 들지 못하는 경우.

2. 잠에 들었는데, 중간에 계속해서 깨는 경우.

3. 잠도 잘 자고, 중간에 깨지도 않았는데, 새벽시간에 일찍 일어나는 경우.


<스스로 본인이 속하는 부분이 있는지 생각해보시기 바랍니다:0>

 

 

- 전문가들의 견해나, 보고된 자료에 의하면 위의 불면증 원인 및 문제점을 다양한 시각에서 찾아볼 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

                                                            (불면증의 원인 및 문제점)

 

1. 유전적으로 타고난 성격(예민한 성격 or 단순한 사람).

2. 뇌가 작고 큰 스트레스 상태에 놓인 경우 & 만성적인 심리적 문제.

3. 코골이 등의 문제.

4. 불면증을 의식할 경우.

5. 후천적인 습관.

 

 

 

 

1. 유전적으로 타고난 성격(예민한 성격 or 단순한 사람)

 

 

- 예민한 사람의 경우, 작은 소리(시계 소리 나, 외부에서 나는 소리 등)에도 잠을 잘 이루지 못하는 경우가 많습니다.

 

- 반대로 단순한 사람의 경우, 주변의 상황(소리 등)에 상관하지 않고, 숙면을 취할 수 있습니다.

 

 

 

 

2. 뇌가 작고 큰 스트레스 상태에 놓인 경우 & 만성적인 심리적 문제

 

 

- 작은 스트레스로 인한 수면장애, 미래에 대한 스스로의 걱정, 평소 생활에서의 작은 스트레스, 현재와 미래에 대한

  근심 및 걱정 등의 심리적 문제가 있는 경우입니다. 이 경우 자려고 누울 때마다, 계속해서 걱정과 고민을 하는 패턴을

 이루어 잠을 못 자기 때문에, 불면증으로 이어지기 쉽습니다.

 

 

 

 

3. 코골이 등에 문제.

 

- 앞서 설명해 드린, 코골이, 수면무호흡증에 대해 소개해 드렸듯이, 이 증상들이 심해질 경우 숙면을 방해하게 됩니다.

  숙면을 꾸준하게 방해하고, 깊은 잠을 못 자게 만드는 이 증상은 하나의 질병입니다. 치료하지 않는 경우, 불면증으로 

  까지 이어질 수 있습니다. 

 

(코골이, 수면 무호흡증에 대한 증상은 아래 링크를 참고하셔서 정독해보시길 추천드립니다 :0)

 

https://beatme06.tistory.com/17

수면무호흡증, 코골이방지하는 방법 :0

 

 

 

4. 불면증을 의식할 경우.

 

 

- 불면증을 겪는 많은 분들은 공감하실 내용이라 생각합니다. 예를 들어 우리가 꾸준히 불면증에 시달리며 숙면을 

  못 취하고 있다고 가정해 보겠습니니다. 

  그러면 몸은 자연스럽게 자야 된다는 생각에 의식하고 긴장하게 됩니다. 

 

  계속해서 불면증을 의식하고 긴장상태가 유지될 경우, 신체는 물론 정신적으로도 긴장상태가 유지되어

  결과적으로 잠을 더 못 이루는 상태가 됩니다.

 

 

 

 

 

5. 후천적인 습관

 

 

후천적으로 만들어진 안 좋은 습관을 꼽으라면, 당연 취침 전 스마트폰을 보는 행동일 겁니다.(저도 포함됩니다ㅠ)

우리의 뇌는 특정 장소에 대해 행동이 반복되면 자연스럽게 인지하는 능력을 갖고 있습니다. 

 

쉽게 말해, 침대가 누워서 잠자는 곳이 아닌, 누워서 핸드폰을 하는 곳이다 인식이 된다는 말이죠.

그렇게 때문에, 이런 패턴으로 불면증이 있으신 분들은, 침대에서 잠자는 행동 외에, 간식, 독서, 스마트폰 등의 

행동을 삼가 주셔야 합니다.

 

또한 스마트폰 등의 인공조명이 밤에 지속적으로 눈에 노출이 되게 된다면, 또한 뇌에 영향을 미쳐 숙면에 큰 방해가

됩니다. 

 

 

 

 

 

불면증이 심해진다면!?

 

불면증이 심해져, 수면부족 상태가 되면, 낮부터 저녁까지 만성피로 등 전반적인 일상에 무력감을 주게 됩니다.

즉, 삶의 질이 떨어져, 만성적인 심리적 문제(우울함, 불안심리), 신체질환 등이 유발될 수도 있습니다. 

 

 

 

 

 

수면유도제없이, 불면증극복하는법

 

 

 

불면증 극복 방법!?

 

0. 미군의 수면 방법!!(강추!!! 실제로 해보고 효과 봄 :0)

(개인적으로 침대에 누워 2시간은 걸리던 취침 패턴이 10분으로 단축!!!!!)

1. 스마트폰 멀리하기

2. (1시간 이상 잠을 못 잔다면) 누워있지 말고, 침대에서 탈출해라.

3. 취침시간이 일정하지 못하더라도, 기상 시간은 일정하게!

4. 외부활동을 꼭 해줄 것!

 

 

0. 미군의 수면방법

 

제가 해보고 효과를 봤던 이 미군의 수면방법에 대해 소개해 드리겠습니다. 

실제 1981년 처음 소개된, 이 방법은 미군인들이 대상이었습니다. 수면장애로 전쟁에 영향을 미치자 개발이 되었는데,

 

6주 만에 96%가 취침에 성공했습니다. 심지어 취침 전 커피를 먹거나, 주변에서 폭탄 등 소음이 났음에도, 

실험군인의 96%가 2분 만에 꿀잠을 들었다는 결과입니다!!!

 

 

 

(수면 방법)

1. 얼굴 전체 근육(턱, 눈, 혀, 코 주위) 힘을 빼면서 이완시키기.
단, 머릿속으로 몸이 스펀지에 파묻힌다는 상상을 하시면 이완시키기 쉽습니다. 
                                           ↓
2. 어깨, 팔, 팔뚝 전체적으로 힘을 쭉 빼준뒤.
                                           ↓
3. 무릎, 허벅지, 발, 종아리 전체적으로 힘을 빼고.
                                          ↓
4. 명상에 들어가 하늘과 바다를 상상한다.

 

1줄 요약)

 

1. 얼굴 근육이 이완  2. 심장에서 가까운 쪽 근육 이완  3. 심장에서 먼쪽 근육 이완 4. 명상

 

 

 

 

1. 스마트폰 멀리하기 

 

- 위에서 설명해드린 것처럼, 침대에서 취침 외 다른 행동을 하게 될 시, 뇌에서는 그런 패턴을 인지합니다.

  그렇게 되면 취침에 장기적인 문제가 되므로, 침대에서는 취침 활동만 진행해 줍니다.

 

 

 

2. (1시간 이상 잠을 못 잔다면) 누워있지 말고, 침대에서 탈출해라.

 

- 위의 1번과 동일한 얘기로, 뇌의 조건화 방지로 인해, 잠이 계속 오지 않는다면, 버티는 게 아닌, 일어나서 

그 자리를 이탈해 줍니다. 그 후 어두운 곳에서, 따듯한 우유나, 독서등을 하며, 피곤해지면 다시 침대에서 취침 활동을

진행해 줍니다!

 

 

3. 취침시간이 일정하지 못하더라도, 기상 시간은 일정하게!

 

- 가장 이상적인 10 ~ 6시의 수면 패턴을 지키지 못한다면, 한쪽을 포기하시더라도(10시의 취침시간), 기상시간은

  일정하게 맞춰주시는 게 불면증 극복하는 법에 도움이 됩니다 :)

 

4. 외부활동을 꼭 해줄 것!

 

- 햇빛을 쬐서, 광합성 활동을 많이 해주셔야 합니다. 광합성 과정에서 수면에 도움이 되는 멜라토닌이라는 

  호르몬을 밤에 생성하기 때문에, 중간중간 휴식시간에 외부활동을 해주시길 바랍니다 :)

 

 

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오늘은 수면유도제없이, 불면증 극복하는 법에 대해 알아봤습니다. 

지속적인 불면증 현상은 몸을 망가지게 하고, 신체적은 물론 정신적으로도 큰 영향을 줍니다.

장기화되면 당연히 삶의 질은 망가지기 때문에, 막연히 극복하지 마시고, 적극적으로 극복하셔야 합니다.

 

오늘 포스팅으로 도움이 됐으면 좋겠습니다 :)

이상 여러분들의 자기 관리인 운동과 음식에 대해 쉽게 설명해 드리는 노페노겐이였습니다!