라운드숄더를 교정하는 스트레칭 방법

(1)소흉근의 위치와 스트레칭

안녕하세요

노페노겐입니다.

 

요즘 코로나19사태로 인해 재택근무로 돌아가고 있는 상황에서 외출 보단 집에서의 활동이 편안한 요즘입니다.

집에서의 활동이 많다보니 업무 이외에 컴퓨터하기, 티비보기, 스마트폰 사용하면서 심심함과 지루함을 이겨주기도 하지만 때론 한 자세로 오랫동안 있는 결과 목과 어깨 등같은 부위가 뭉치고 거북목과 어깨가 앞으로 말리는 라운드 숄더의 체형으로 더욱 부추기고 있습니다.

 

라운드 숄더는 승모근 전체가 전부 늘어난 것으로 체형의 변화까지 막다르게 온것입니다. 제일 큰 원인은 바로 앞서 언급드렸던 책상앞에서나 사무실 모니터 앞에서 구부정한 자세로 오랫동안 하나의 자세를 유지하는 것입니다.

 

라운드 숄더에서 끝나지 않고, 견갑대(견갑골+팔뼈)경추(목)의 경우 거북목에서 그 보다 더 심각한 일자목까지 변형되는 경우도 높아지고 있습니다.

 

견관절이 긴장으로 인해 위로 올라가게 되면서 어깨의 긴장은 가슴근육인 소흉근의 단축성 긴장으로 이어지게 되어 소흉근이 점점 짧아지게 됩니다.

 

이 소흉근이 중요한 또다른 이유는 뒤이어 설명드리는 광배근과 능형근 처럼 등의 뒤쪽에 부착든 등근육의 쓰임에 있어서 소흉근이 단축되어 있을 경우 등근육에 활성화가 이루어지지 않습니다. 

 

그렇게 될 경우 라운드 숄더의 교정을 하는데 있어서 등근육의 활성화는 반드시 필요하며, 소흉근 단축으로 인해 저지가 된다면 라운드 숄더를 교정하는데 드는 시간과 해결방안이 흐릿해지게 되는 것입니다. 

 

라운드 숄더의 체형 변화로 인해 일자목의 체형변화까지 갈 때는 호흡의 문제까지 발생할 수 있습니다. 그렇기 때문에 우리는 라운드 숄더 뿐만 아닌 경추의 모양까지도 함께 신경을 써야 합니다. 

 

라운드 숄더는 견갑거근의 단축으로 견갑거근과 가까이에 있는 상부 능형근이 짧아지게 만들고 그렇게 시간이 흘러 광배근의 이완을 불러일으킵니다. 결국 광배근의 이완은 중부 능형근까지 전부 이완이 되면서 흉추가 점점 앞으로 말리게 되는 것입니다.

 

체형의 변화 중 하나인 라운드 숄더가 지속되면서 능형근의 이완은 견갑골 안쪽의 힘줄이 자극을 잘 받지 못하게 되어 능형근쪽 등 통증을 유발하게 되는 것입니다.

 

(2)광배근의 위치와 스트레칭

그렇다면, 체형의 변화가 일어난 라운드숄더(굽은등)의 경우 이렇게 광배근이 늘어난 즉, 이완이 되었다는데 광배근의 스트레칭은 또 다른 이완을 하는 것 아니냐는 궁금증이 있을 수 있습니다. 하지만 근육이 늘어난 상태가 지속이 되면 결국 약화(Weak)가 일어납니다. 근육이 약화된다는 의미는 곧 근육의 섬유화가 일어나기 때문에 기능에 있어서 제한이 온다는 것을 의미합니다.

 

그렇기 때문에, 기능의 정상화를 위해서 스트레칭, 폼롤러의 사용, 마사지볼을 이용한 근막이완과 마사지 스트레칭으로 근육의 기능이 깨어나게 함으로써, 근력운동으로 약해진 부위인 광배근의 운동을 시행했을 때 라운드 숄더 체형을 교정시킬 수 있습니다.

 

 

(3)견갑거근의 위치

라운드 숄더의 체형을 빠르게 교정하기 위해 제일 중요했던 첫 번째 근육은 견갑거근의 위치 입니다. 견갑거근의 단축성긴장은 쉽게 찾아 오기 때문에 마사지 볼로 사무실과 책상, 집이나 화장실 어디서나 벽만 있다면 견갑거근 트리거 포인트에 위치 시킨 뒤 체중을 살짝 싣고, 위아래로 움직이면서 천천히 근육의 스트레칭을 도와줍니다. 

 

근육에는 제일 겉에 있는 겉근육과 속에 있는 속근육으로 나뉩니다. 견갑거근의 경우 속근육에 해당이 되며, 견갑거근을 덮고 있는 커다란 근육은 바로 승모근 입니다. 그렇기 때문에, 속근육을 조금 더 수월하고, 아프지 않게 풀어주기 위해선 

승모근을 먼저 풀어 준 후 , 견갑골의 상각에 붙어 있는 견갑거근을 풀어주는 순서대로 한다면 라운드 숄더 교정이 수월해집니다. 

 

마지막으로, 능형근의 경우 마사지볼로 스트레칭을 바로 들어가기 보다는 폼롤러를 활용해서 기능의 정상화를 만들어 주는 것이 좋습니다. <능형근의 근육의 결은> 경추 방향과 견갑골(날개뼈)의 중앙부 방향으로 되어 있기 때문에, <능형근 강화 운동>은 책상 의자에 앉아서 양팔을 90도로 만든 상태에서 가슴을 내밀면서 주먹을 뒤쪽으로 외회전 시켜주게 되면, 가벼운 스트레칭과 동시에 운동으로써 능형근의 강화 및 라운드 숄더 교정에 도움을 줄 수 있습니다.