일주일식단표를 통한 다이어트성공법 공개!!! 1부 탄수화물

안녕하세요~ 대표 자기 관리법인 운동과 식단 방법을 쉽게 설명드리는 노페노겐입니다 :)

오늘은 일주일식단표를 통한 다이어트 성공법을 공개하려 합니다.

 

식단관리 설정을 어려워하시는 분들을 위해 탄수화물, 단백질, 지방에 대한 설명을 각각 포스팅 후

혼자서도 쉽게 다이어트식단표 설정법을 소개해드리겠습니다:)

 

 

 

 

 

 

 

탄수화물 먹는방법!?

 

 

우리가 평소에 생활하는 데 있어서, 탄수화물은 다른 영양소보다, 우선적으로 사용됩니다.

그렇기 때문에, 매 끼니 섭취량이 부족하다면, 체내 에너지 대사에 문제를 일으킬 수 있습니다. 

 

 

질문 1) 나는 하루 얼마만큼의 탄수화물 양을 섭취해야 하는가!? 

 

- 하루 식사(아침, 점심, 저녁 외 간식 포함) 섭취량의 60%~ 65% 정도로 제한을 두시는 것을 추천드립니다!

추가로 체중 1kg당 탄수화물 5g~6g을 기준으로 삼으시면 됩니다.

 

ex) 현재 내 체중이 80kg이라면, x 5g = 400g. 하루 400g의 탄수화물 섭취 

 -> 공깃밥 4그릇

 

 

질문 2) 운동 후 근 회복을 위한 당 단류 섭취!?

 

- 단당류는 탄수화물 분자에 따라 분류되는 하나의 종류로 크게 1. 단당류 2. 이당류 3. 다당류로 분류합니다.

 

 

* 단당류 *

 

단당류에는 크게 포도당과 과당이 있습니다. 특히 포도당은 인체 세포 내의 하나의 에너지원으로서, 식물이나, 과일 등에

포함되어 있습니다. 포도당은 포도에 많이 함유되어 있고, 우리가 고강도 운동 후, 몸의 회복을 위해 바로 섭취해 주는 

영양분 중 하나입니다. 

 

또한 과당은 섭취 즉시, 포도당으로 전환되어, 고탄수화물의 공급원의 역할을 합니다. 과당은 일반적으로 혈액을 통한 

흡수 및 간에 저장되는 형태를 취합니다.

 

 

질문 3) 탄수화물의 종류!?

 

탄수화물은 크게 빠르게 에너지를 공급해주는 단순 탄수화물과, 천천히 그리고 지속적으로 신진대사의 에너지를 발생

시키는 복합 탄수화물로 나뉩니다. 

 

 

* 단순 탄수화물 *

 

다이어트의 적이라고 말할 수 있는 단순 탄수화물은, 그 구조적인 신진대사 작용으로 인해, 빠르게 혈당을 올라가게 합니다. 이때 몸에서는 이 혈당치를 정상으로 만들기 위해, 췌장에서 인슐린이 분비가 되고, 이 과정에서 

혈당은 최고점을 찍고 다시 최하점으로 내려가게 됩니다.

 

문제는 이때!!! 저혈당이 된 우리 몸은 허기를 느끼게 되며, 군것질에 대한 욕구를 불러일으키게 됩니다. 한마디로 포만감을 느끼고 싶은 겁니다. 

 

단순 탄수화물의 종류

- 빵, 라면 등의 밀가루, 아이스크림, 과일 등

 

 

* 복합 탄수화물 *

 

 

복합 탄수화물은 느리게 소화되는 종류로서, 저강도, 중강도, 고강도 운동 중에 적합합니다.

운동하는 동안 체내에서 복합 탄수화물의 종류들은 몸이 지치지 않도록, 계속적으로 에너지를 공급해 주기 때문에,

몸은 운동 수행 능력에 있어 효율적인 활동이 가능해집니다.

 

복합 탄수화물의 종류

- 고구마, 각종 야채, 쌀, 현미 등의 곡식류

 

 

질문 4) 탄수화물이 몸에서 하는 역할!?

 

1. 우리 몸에서 근육 만들 때 뭐가 가장 필요한지 물으면, 보통은 단백질이 중요하다고 말할 겁니다.

그런데, 이 단백질을 절약해 주는 역할을 탄수화물이 해냅니다. 즉, 다이어트를 위해 우리가 탄수화물의 양을 강제로

제한시킨다면, 근육의 성장, 재생해주는 역할의 단백질은 그 역할을 못하고, 분해되어, 우리가 평소 활동하는 

에너지로서의 역할을 하게 됩니다(이러면 다이어트 및 몸만들기는 성공할 수 없습니다ㅠ)

 

2. 위에서 꾸준히 언급드렸듯이 탄수화물은 체내의 에너지원으로의 우선적이 역할을 수행합니다.

탄수화물 섭취 시, 분해과정을 겪은 후, 간단한 신체활동 및 격력 한 운동 등에 대해 다양한 형태(단순, 복합 등)로 에너지를 공급해 줍니다. 심지어 다른 영양소인 단백질과 지방보다 더 큰 에너지원으로서 작용합니다.

 

ex) 탄수화물(휘발유) , 신체 활동(주행하는 차)  --> 신체 에너지 공급

 

 

3. 혈당 부족으로 인한 문제점을 보완해 주는 탄수화물은 혈당을 보면 쉽게 이해할 수 있습니다.

혈당을 연료로 사용하는 뇌는, 혈당이 부족할 시 공복감, 빈혈 증세, 몸의 무력감, 우울함 등의 증세가 다양하게 나타납니다.

만약 식사량이 적은 상태로, 다이어트를 위해 고강도 운동 및 유산소 운동을 한다면, 다이어트에 도움보다 방해가 됩니다. 쉽게 말해 못 먹어서 힘을 쓰지 못하니, 운동능력이 떨어지고, 빠른 피로감을 유발합니다.

 

 

 

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이상 오늘은 일주일 식단표를 통한 다이어트 성공법 공개!!! 1부 탄수화물 편에 대해 알아봤습니다. 

간단하지만, 평소 운동 수행능력 및 활동하는 에너지를 생각해 같이 보시면, 이해해 도움이 되실 거라 생각합니다.

다음 포스팅에서 단백질, 지방에 대해 포스팅 후 혼자서도 식단을 계획할 수 있게 다양한 TIP들로 찾아뵙겠습니다.

 

항상 여러분들의 다치치 않고 건강한 운동과, 균형 있는 식단을 쉽게 설명해드리는 노페노겐이였습니다 :)